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 おすすめヘルシーレシピ(10月(2))

〇さんまの香りハンバーグ

 栄養価:エネルギー240kcal たんぱく質12.7g 脂質16.7g 食塩相当量1.0g

【材料(4人分)】

《ハンバーグのタネ》

  さんまのすり身 200g

  根しょうが   20g

  ねぎ      20cm

  えのきだけ   40g

  しその葉    4枚

  味噌     小さじ2

  卵       1個

  パン粉    大さじ6

 サラダ油   大さじ1

《ソース》

 しょうゆ   小さじ1と1/2

 砂糖     小さじ2

 水       200cc

 片栗粉    小さじ1と1/2

 トマト    中1個

《付け合わせと天盛》

 レタス     80g

 しその葉    2枚

【作り方】

(1)根生姜、ねぎ、えのき茸はみじん切り、大葉は手でちぎっておきます。(大葉は、タネに入れる分(4枚)と出来上がってからソースの上に散らす天盛分(2枚)があるので分けておきます。)

(2)付け合わせのレタスは、1cm幅のせん切り、ソースに使うトマトは1cm角に切っておきます。(トマトは、種のところも使います。)

(3)ボウルに、ハンバーグのタネの材料を入れ、よく混ぜ合わせます。1人1個でハンバーグ型にしておきます。

(4)フライパンにサラダ油を熱し、(3)を中火で焼きます。焦げ目がついたら裏返し、弱火にし、ふたをして両面焼くきます。焼き上がったら取り出しておきます。

(5)(4)のフライパンを軽くキッチンペーパーなどで拭いてから、しょうゆ、砂糖、水、片栗粉を入れ、よく混ぜ合わせてから火ににかけます。煮立ってきたらトマトを入れ、へらでかき混ぜながらとろみをつけます。そこにハンバーグを入れ、ソースをからめながら少し煮込みます。

(6)皿にレタスを敷いて、(5)のハンバーグを盛り、ソースをかけ、その上から大葉を散らします。
 

このレシピは平成29年度に一関市食生活改善推進員協議会川崎支部会員を対象にした育成研修会で実施した献立の一品です。

 香味野菜をたっぷりと使うことで、魚の臭みを抑えました。タネにえのきだけを入れてヘルシーに仕上げています。子どもからお年寄りまで食べやすい味です。

 

10月のおすすめレシピ2

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